适合初学瑜伽的九式基础瑜伽动作小编为您整理适合初学者地九式基础瑜伽动作，难度较低，能有效地舒缓全身，增强身体柔韧性，睡前做一做还可以有效改善睡眠质量。

　　跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部臀部同宽，脚趾定地而脚跟朝天。将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体成倒V形；将脚跟尽量亚向地板LEYU官网，但不要勉强。

　　尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；放松颈部与头，头部轻松垂在两臂之间，停留5-8个呼吸。

　　做下犬式呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

　　双脚分离，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。

　　向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板上支撑身体，左手向身体右方伸展，和身体成一条直线个呼吸。

　　右脚向前跨出一大步，右膝盖弯曲成90度，左脚向后伸直。挺胸抬头，向战士一样打开；身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体成弯月状。

　　双脚打开两倍肩宽，幽闭朝前伸展，保持与地面平行。呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

　　右臀坐地，左脚向前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展，双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。整个上身向下伏地，尽量贴近右脚，额头贴地；手肘支撑地面，掌心在头前合十。

　　坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；左腿向后伸直，大腿前部，膝盖和脚趾上部应该触地。

　　右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部；同时尽量抬高，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。平缓呼吸几次后换另一边做。

　　俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动离开地面。

　　抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量，保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

　　跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝天花板；向后弯曲身体时，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。