“瑜伽代偿”的危害到底有多可怕？如何避免？“瑜伽代偿”这个词最近两年在网上讨论的比较火，尤其是在抖音里面有很多的健身博主在抨击瑜伽，说瑜伽的各种不好，说瑜伽的作用就是拉伸，瑜伽的高难度动作是杂技表演，瑜伽不能减肥，瑜伽把人练成柔软的胖子，瑜伽过渡的拉伸容易韧带松弛导致关节不稳定，发表的言论好多都是瑜伽给人带来损伤，都是在反对大家练习瑜伽！

　　为什么会有这么多的健身博主反对瑜伽呢？因为确实有很多人因练习瑜伽而受伤，其次是通过结构、功能来分析瑜伽动作，瑜伽里面的好多高难度动作确实是极限运动，把瑜伽练成杂技表演，所以才会有人抨击瑜伽，说瑜伽各种不好！

　　那么他们说的到底对不对呢？对错各占一半吧！因为练习高难度动作确实对身体有伤害，但是又不能一概而论，毕竟练瑜伽受益人还是多余受伤的人！只是有一部分人把瑜伽练的过于激进了，只最求高难度动作，忽略了内在意识的，反正都是瑜伽的一部分，都属于瑜伽！

　　第一点：首先要找专业的、正规的瑜伽机构或者专业老师去练习瑜伽，不能贪图便宜选择一些不专业的机构

　　第二点：在练习瑜伽的过程中，做动作时不能攀比、不能逞能，任何动作要做倒舒适的程度，不能做到极限，要循序渐进

　　瑜伽代偿是指当身体想要达成某个体式，却发现原先设定的动作是无法顺利达成时，身体延伸出来的替代动作。

　　也就是说身体本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉，甚至是关节韧带等来替代完成任务。

　　如果瑜伽习练中出现了这种代偿的动作，必然会引起有些肌肉和关节的负荷加重，长期如此，会出现对身体的伤害，比如有人会腰疼，肩颈疼痛等，严重的肩背部越练越厚或出现其他不愿看到的身体塑形等问题。

　　有些瑜伽人，尤其是自学的瑜伽人，往往有意或者无意间用代偿去练习，久而久之，会形成恶性循环。所以很多人明明照着视频练习，练着腹肌，却伤了腰，练美臀，却练粗了腿。

　　代偿就是替代性偿还，从运动方面来说,就是原本应该发力的肌肉没有正确使用,而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务，“瑜伽代偿”是指一个体式你是做到了,但是没有把握这个体式的要点,该发力不发力,该收紧不收紧导致其实部位受伤挤压不舒服就叫做代偿。

　　出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。以下是比较容易出现的问题：

　　许多学员在练习瑜伽时往往只做到了模仿老师的肢体动作，但身体肌肉没有正确启动，因此很容易会拉伤肌肉。

　　代偿的结果最多的就是腰椎酸痛,你的腹肌无力,你后弯不正确代偿的地方都是腰椎,甚至是扭转不正确都有可能诱发腰椎间盘突出。

　　除了腰椎酸痛,肩颈疼痛也是代偿比较多的了,当你做前屈类体式的时候,很多时候是用头来往下加深的幅度的,那么你的肩颈就会很辛苦,你看重的是幅度而不是体式的正确程度。

　　你应该始终谨慎，轻柔和缓慢地进行拉伸（以及类似于健美操的动态运动）。慢慢松开紧绷的区域，例如臀部，小腿 或腘绳肌，小心不要过快地移动到任何姿势。在进行任何有力的练习之前，尝试通过一些动态拉伸来温暖身体，因为这有助于松弛可能容易拉动的肌肉。在拉伸或弯曲时感觉轻微到中等阻力是可以的，但要注意不要超过你的极限。

　　除了做瑜伽，抗阻训练和“功能性训练”可以通过强壮你薄弱的肌肉力量来帮助减少运动中的代偿。有氧运动也是整体健康的重要组成部分，因此请记住，参加慢节奏的瑜伽课程对你的大脑的益处可能比对你的身体要更多。

　　你应该由训练有素的老师来教你练习瑜伽，但在练习时仍要小心聆听你的身体。不要认为任何老师都能够确切知道如何修正姿势以满足你的特定需求，并且不要假设你应该能够以其他学生的方式弯曲或移动。每个身体都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿势中，你可能无法实现“完美的姿势对齐”。如果一位老师推着你，拉扯或施加压力让你进一步进入一种感觉不舒服的姿势，一定要让他离你远点。

　　包括瑜伽砖，瑜伽带，毯子甚至墙壁或椅子在内的道具都可以派上用场。这些对于瑜伽新手，老人或从受伤中康复的人尤其有用。在臀部下方使用卷起的毯子来帮助你练习诸如鸽式或其他臀部屈肌开放的姿势。如果你的手在任何向前弯曲，侧弯或扭曲时都无法到达地板，请使用地板上的瑜伽砖来使自己尽量接近垫子，并在弯曲时对腿施加压力。当背部和腿部伸展时时，瑜伽带将会很有用处，只是不要拉得太紧或太快。

　　虽然有不少研究证明瑜伽的不安全，但瑜伽在临床研究中仍然一次又一次地显示，能够提供各种好处：减轻压力或焦虑，改善运动范围，防止跌倒，更健康的身体形象，减少睡眠困难等等。还有研究表明，瑜伽干预通常可有效降低体重，血压，血糖水平和高胆固醇。这可能就是为什么瑜伽仍然是全球最受欢迎的运动项目之一。

　　谢谢邀请：一节好的瑜伽课后，练习者应该感觉身体平衡，轻盈；有很多因素可以影响瑜伽课的效果，但是其中一个很重要的因素是代偿pratikriya.，就是“反体式” - 左之后右，后弯之后前屈... 在我们练习时我们一直挑战着我们的身体-增加脊柱和关节的运动范围，加深加强呼吸，集中注意力平静大脑等等。 这些挑战在瑜伽练习中都是必须滴，但是挑战之后我们还要让身体，呼吸，大脑回复到一个平衡的状态。

　　在瑜伽体位法练习中，代偿看起来非常直接 - 假如你向一个方向弯屈身体做一个难度比较大的体式，之后你应该向相对的方向弯屈身体。这个听上去很有道理，但是很多时候，事情可能比我们想象的要复杂。

　　前屈和脊柱延伸就像一个轴的中心，是一个通用的代偿体式。后弯可以用它做代偿，侧弯也可以，拧转也可以用。前屈和脊柱延伸是像“万金油”一样的中立体式，不论体式中脊柱向哪个方向弯曲都可以用前屈做代偿体式。 在这里脊柱得以在延伸的状态下放松，如果要追求更好的平衡，我们还应该做多种前屈体式，或者前屈结合脊柱延伸来帮助平衡更复杂的脊柱活动。

　　但是要提醒一下并不是所有的前屈和脊柱延伸的体式都一样管用。 比如很多老师在体式中用下犬作为“中和”或者“休息”的体式，从脊柱的位置和方向来看下犬看上去的确是一个好的代偿体式，但是它给肩部颈部背部和腿带来很大的压力 - 尤其是对很多体式的顺位还远没有达成的新同学。 这样下犬就不会是一种好的代偿体式的选择。代偿体式应该起到的作用是缓解身体的紧张，而不是创造或者加剧身体的紧张。

　　虽然我们说一个方向之后，再向另外一个方向就是代偿；但是你想象一下：如果向一个方向深弯，再向相反的方向深弯 - 这样一个行为经常出现在什么地方？ 答案是工业测试 - 比如测试一个手机壳是不是容易折断的时候要这么干。讲过这个我们就明白了我们不想把这套强加于我们的脊柱。 所以代偿的体式一定要浅。

　　同样的道理，假如我们用很多努力，化很多时间来完成一个相对比较复杂的体式， 接下来的体式应该非常简单，这样身体，神经系统和大脑可以休息平复。

　　不同的体式挑战的身体部位是不一样的，所以我们选择代偿体式要考虑它们是否能够有效地缓解身体特定部位积累的紧张和压力。 比如一个体式给腰部带来很大压力，我们就要考虑找一个能够缓解腰部紧张的体式作为代偿体式。有意思的是有针对性的选择代偿体式不一定每次都一样，而且在个性环境下教学（私教）时，不一定每个学生都一样。这是因为人和人的身体不同，所以同样的体式身体累积压力的部位也不会完全相同LEYU官网。

　　选择合适的代偿体式，不仅可以减少受伤的风险，还可以一种平衡的方法来开发身体的潜能， 平衡稳定地练习和生活。

　　代偿的危害？出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。

　　如何避免代偿？带着觉知去练习，关注自己的根基是否正位和稳定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的转动是否正确，体式是否超出身体的控制范围。