教你怎么冥想步骤是这样：首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。他建议我们“不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。如果你的方法正确，冥想肯定会让你获益匪浅。”

　　冥想不是思考或沉思。它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。正如爬山可以走不同的道路一样，冥想的技巧也同样有许多选择，不尽相同。但它们的目标是一致的，即实现内在的专注、祥和与静谧。任何能够协助你达到这种状态的练习都是有益的。在这个前提下，实际存在的各种冥想方式之间其实并没有太大区别。冥想时，你需要学会：

　　没有适当准备，生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。当身体状况不佳或不在状态时，生理方面的原因肯定会给练习造成障碍和困扰。选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。无论是坐在椅子还是地板上，有一个专门用来冥想的空间，对你会很有帮助。冥想可以在任何时间进行，白天或者夜晚都可以。不过在传统上，最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不太可能被人打扰。每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯，让它成为你日程中一个固定不变的部分，这对于深化练习极为有益。冥想整个过程的五个步骤：

　　第一步：清理。首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。

　　第二步：伸展。拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

　　第三步：放松。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压更多力。这个放松体式名叫摊尸式（Shavasana）。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。

　　第四步：大脑与神经系统的放松。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。

　　第五步：冥想坐姿。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

　　高质量的冥想姿势，要求身体必须静止、稳定、放松、舒适。良好的冥想姿势其实只有一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。放松双肩和手臂，将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要保持彻底放松。轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印”，这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。许多坐姿都能够在舒适的前提下保持脊柱的垂直，而不需要盘腿或制造其他不适。可采用：高位坐、简易坐、吉祥坐等。

　　试图在冥想中对意识进行管控是徒劳的，那只会让你产生挫败感。意念会反抗对它的任何控制。渴望达到某种状态的想法对冥想也不会产生帮助。最好的办法是：在关于冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。同样的道理，尝试清空大脑也不会成功。许多冥想体系会通过将大脑集中在某物或进行某种短暂刺激的方式，来使它获得平静与专注。我们的目的不是清空大脑，而是赋予意念一个焦点，让它安静下来。在大部分的冥想体系中，一个词、一组短语、某个声音或符号都可以用来将意识集中在一点。有些冥想传统会偏好使用视觉符号，而我们的派别则强调使用曼陀罗，也就是用以引导意念集中的词汇、声音或短语。专注对冥想来说非常重要。可以与呼吸相吻合的曼陀罗有：“So Hum”、“Om”和“Omkar”，但其他曼陀罗都不能与呼吸相应。只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的作用其实是在更深的层面上的。它的作用来自它振动的特质和声音，而不是字面所表达的含义。我们的传统鼓励学生在初始阶段使用自然通用的“So Hum”即可。它适用于绝大多数人，其使用要领是：在冥想的时候，先，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。曼陀罗只能用意念来倾听，不能大声重复，不要使用嘴或其他器官发音。总之，冥想的实际操作很简单：，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的曼陀罗，当意识游离的时候将它带回。当冥想变得更加深入，还会有某些体验让你分心。观察那些干扰意念的事情，一般而言，愉悦、幸福的感觉基本不会带来问题，而负面的情绪和则会占据你的注意力，让大脑不断进行思考。这时，你开始感受到，自己的各种念头和对它们的觉察LEYU乐鱼全站，造成了你内在的平静或混乱。你会越来越明显地意识到，哪些体验有助于冥想，哪些又会给冥想带来困扰。这开启了觉察和心理发展的新领域。你会把这些经验运用到生活中：不再总是给意识添加不快，或是白白浪费精力。第五章呼吸练习

　　在习练中，学生首先要对身体的抽搐、微颤和摆动保持觉察，学会让自己的身体安静下来，然后再开始呼吸技巧的练习。这些可以帮助习练者有意识地控制身体、气息和意念。以下这些特征说明你的呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。日常生活中的紧张和压力已经扭曲了呼吸的自然节奏，你必须有意识地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中关注这件事。横膈膜呼吸的完善：有几项技巧可以帮你完善横膈膜呼吸。先采用摊尸式平躺在地板上放松，然后将一只手放在，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下不会产生很大起伏。对于健康人而言，鼻孔的主导过程每90分钟到2个小时会交替一次，积极和消极的鼻孔互换角色。呼吸控制法练习的目的在于：对呼吸过程的自主控制。通过同时打开两个鼻孔进行呼吸，产生愉悦、深入的意念状态，进而推动冥想的进阶。呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法（Nadi Shodhanam），也叫作交替呼吸法。练习步骤：

　　横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。

　　用手轻轻地轮流关闭鼻腔。在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。

　　确保每天在固定的时间坐下来，并形成习惯。前一两个月应致力于养成稳定、舒适的坐姿。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。静止、稳定坐姿的养成会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来的时候，一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。在第二个月，可以做以下扩展练习：拉伸与柔韧练习之后就是呼吸的训练。进行交替鼻腔呼吸和平稳的自然呼吸都是有益的预备练习，但在进入冥想的时候，我们只推荐练习对呼吸的觉知。让意念集中在呼吸上不仅非常简单，而且也是自然而然的。当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。可以将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。如果你经常练习，不需要太长时间，就可以控制气息的流动。如何使意念保持平静与愉悦，才能使它在冥想时体验到欣喜，这个方法就叫作“唤醒中脉”。冥想者首先需要把意念专注在呼吸上，感受两个鼻孔的气息。将意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处，会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线，也就是左脉与右脉的连接。当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时，会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。当两个鼻孔都通畅的时候，说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气，这就是中脉觉醒的标志。要学会不受干扰和影响，学会保持情绪稳定，学会专注当下，学会对自己的练习与想法不妄加评判。在接下来3到4个月的练习中，继续有规律地进行冥想，你会有充足的时间掌握管理意识意念的能力。冥想的最后一步是安住在静谧中。这静谧只能意会，无法言传。它能够开启直觉的大门，无论是过去、当下，还是未来，一切都会呈现在冥想者面前。冥想者视这种静谧为个人的栖息地，这才是冥想的终极目标。

　　问：有时我的冥想很顺利，有时却总是受到干扰。遇到这种情况该怎么办呢？答: 当意念被琐事和占领的时候，冥想体验就会受到干扰。在这种情况下，你应当下定决心，不去理会那些在意念中升起的各种想法。在坐下冥想之前，要意志坚定，将注意力放在呼吸上。这非常重要。无论大脑中出现多少五彩斑斓的想法，都不要为之所扰。如果你能够学会旁观自己的思考过程，不迷失在感觉、图像、想法和愿望中，那么，那些想法无论是好的还是坏的、有益还是有害，都不会打扰到你了。问：学生如何知道自己是否在进步呢?答：精神之路上的进步不同于外在世界的进步。内在的进步意味着平和与愉悦的增长——学生不再感到不安或受到刺激。这种内在体验，足以证明练习者在进步。