瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排FlowFlowFlow流流序号序号序号体式体式体式要求要求要求时间时间时间调息调息调息简易坐简易坐简易坐喉式呼吸喉式呼吸喉式呼吸分钟分钟分钟热身热身热身101010分分体式体式体式下犬保持下犬保持下犬保持腹部核心动态练习腹部核心动态练习腹部核心动态练习对侧手肘对侧手肘对侧手肘骑马式后弯动态骑马式后弯动态骑马式后弯动态+Vinyasa+Vinyasa+VinyasaVinyasaVinyasaVinyasa串联串联串联幻椅动态幻椅动态幻椅动态VinyasaVinyasaVinyasa串联串联串联侧角伸展侧角伸展侧角伸展反战反战反战伸直腿，三角伸展伸直腿，三角伸展伸直腿LEYU乐鱼全站，三角伸展VinyasaVinyasaVinyasa串联串联串联重复重复重复6-96-96-9的反侧练习的反侧练习的反侧练习101010下犬——腹部核心动态练习下犬——腹部核心动态练习下犬——腹部核心动态练习同侧手肘同侧手肘同侧手肘111111神猴式准备（骑马变体神猴式准备（骑马变体神猴式准备（骑马变体拉伸腿前侧）拉伸腿前侧）拉伸腿前侧）121212神猴式准备（拉伸腿后侧）神猴式准备（拉伸腿后侧）神猴式准备（拉伸腿后侧）131313尝试神猴尝试神猴尝试神猴VinyasaVinyasaVinyasa串联串联串联重复重复重复10-1310-1310-13的反侧联系的反侧联系的反侧联系5轮式变体轮式变体轮式变体VinyasaVinyasaVinyasa串联串联串联重复重复重复14-1514-1514-15反侧练习反侧练习反侧练习161616仰卧简易脊柱扭转仰卧简易脊柱扭转仰卧简易脊柱扭转休息休息休息挺尸挺尸挺尸分钟分钟分钟瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排肩背僵紧释放肩背僵紧释放肩背僵紧释放力量型力量型力量型序号序号序号体式体式体式要求要求要求时间时间时间调息调息调息简易坐简易坐简易坐热身热身热身简易坐简易坐简易坐拉伸侧腰拉伸侧腰拉伸侧腰+++后抬手臂后抬手臂后抬手臂++双腿前伸展式双腿前伸展式双腿前伸展式+++双手身后撑地双手身后撑地双手身后撑地活动脊柱活动脊柱活动脊柱体式体式体式跪姿跪姿跪姿跪姿跪姿跪姿猫弓背猫弓背猫弓背猫式伸展猫式伸展猫式伸展+腹部核心腹部核心腹部核心+++尝试对侧手尝试对侧手尝试对侧手+胸腔着地胸腔着地胸腔着地+++眼镜蛇眼镜蛇眼镜蛇++站立站立站立手后退两个手掌晃动手后退两个手掌晃动手后退两个手掌晃动+摩天摩天摩天++前屈90+90+90+幻椅手臂上举手臂上举手臂上举+++双腿背部伸展双腿背部伸展双腿背部伸展+++手后走船式手后走船式手后走船式+拉伸肩膀拉伸肩膀拉伸肩膀仰卧仰卧仰卧仰卧仰卧仰卧肩膀后走肩膀后走肩膀后走（加深：双手向后走，腿找面部（加深：双手向后走，腿找面部（加深：双手向后走，腿找面部回：手臂两侧打开）回：手臂两侧打开）回：手臂两侧打开）俯卧俯卧俯卧俯卧俯卧俯卧+交叉手交叉手交叉手+++眼镜蛇眼镜蛇眼镜蛇（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下休息休息休息挺尸挺尸挺尸瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排传统哈他传统哈他传统哈他序号序号序号体式体式体式要求要求要求时间时间时间调息调息调息分钟分钟分钟热身热身热身直角式直角式直角式三角转动第一式三角转动第一式三角转动第一式摩天第一式摩天第一式摩天第一式风吹树式风吹树式风吹树式加强侧伸展加强侧伸展加强侧伸展重复反侧重复反侧重复反侧平板平板平板眼镜蛇眼镜蛇眼镜蛇+++扭转扭转扭转+反战反战反战+++战二伸展战二伸展战二伸展+++腿伸直（三角伸展）腿伸直（三角伸展）腿伸直（三角伸展）重复反侧重复反侧重复反侧坐姿坐姿坐姿反板式反板式反板式双腿背部伸展双腿背部伸展双腿背部伸展仰卧仰卧仰卧仰卧山式仰卧山式仰卧山式上伸腿（角度）上伸腿（角度）上伸腿（角度）环抱小腿环抱小腿环抱小腿仰卧脊柱扭转仰卧脊柱扭转仰卧脊柱扭转休息休息休息分钟分钟分钟瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排瑜伽大课体式编排肩颈理疗肩颈理疗肩颈理疗序号序号序号体式体式体式要求要求要求时间时间时间调息调息调息简易简易简易坐坐简易坐简易坐简易坐坐骨、肩、肋骨坐骨、肩、肋骨坐骨、肩、肋骨分钟分钟分钟手腕放松活动肩膀手腕放松活动肩膀手腕放松活动肩膀左右拉伸侧腰左右拉伸侧腰左右拉伸侧腰反祈祷前屈反祈祷前屈反祈祷前屈灵活脊柱灵活脊柱灵活脊柱体式体式体式金刚坐后抬高手臂（交替）金刚坐后抬高手臂（交替）金刚坐后抬高手臂（交替）脊柱中立脊柱中立脊柱中立金刚坐金刚坐金刚扣上举手臂（双手交替）交扣上举手臂（双手交替）交扣上举手臂（双手交替）手臂上推手臂上推手臂上推