LEYU乐鱼全站普拉提十大经典动作 普拉提初级十个动作 最经典的普拉提动作有哪些摘要：说起瑜伽大家都很熟悉，但说起普提拉运动可能就连很多健身新手都不了解。普拉提可以说是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练，也是一项超过了80年独特神奇的组合运动系统疗法。其讲究肌肉本身运动和呼吸调控，更侧重肌肉的力量，耐力和塑造肌肉的形态。普提拉运动十个经典动作就有100次呼吸、卷曲上提、滚动如球、扭转拉伸、平板支撑等等，这些普拉提初级动作个个经典实用，呢，快和MaiGoo小编一起动起来吧LEYU官网！

　　动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。

　　这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。

　　动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。

　　动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

　　这项运动不仅有趣，属于垫上普拉提经典动作，在改善脊柱活动性同时，还能释放压力。动作开始前先做好坐姿准备，手放双膝前侧，吸气向后滚动，整个脊柱，脊柱逐渐落地，呼气向前滚动回预备姿势。

　　动作要点：右腿屈膝至胸前，左手放在膝盖，右手放于脚踝，伸直左腿往外旋转，头和肩部保持离地，腹部收紧。

　　动作开始后，先吸气，将右腿向前沿斜线度角，将右手放在外面的膝盖上，微微下压并拉近身体，靠近外面的左手则握住脚踝上，肘关节微微打开；后呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提6个经典动作之一，重复5次，在安全的前提下可逐级递增到10次。

　　动作开始后，先吸气，伸出双腿同时伸将手臂直放于头部两侧，双腿成普拉提站姿，以60度角往外斜线伸展，同时手臂向相反方向伸展，伸直过头部贴近双耳；后呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。这个也是垫上普拉提动作之一，每组可重复6~10次，完成后放低身体躺回垫上。

　　这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　　俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是最经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认最有效的核心肌群训练手段。

　　躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。

　　平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。

　　研究声明：普拉提初级十个基础动作，本榜单maigoo小编主要依旧普拉提动作难易程度、网友评论等情况，并综合参考互联网相关排行榜进行总结。运动前先做好热身准备，也不宜吃太饱。榜单仅供参考，如有疑问，欢迎在末尾评论/交流。

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