LEYU乐鱼游戏官网瑜伽体式编排-216docx-原创力文档瑜伽体式编排 Standardization of sany group #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN# 一、调息冥想(7′) (一)调息(3′30″) 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感 受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之 上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉 心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸 带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。 将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。 深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部， 腹部自然的隆起，感受 宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢 慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。 让我们用心体会这一呼一吸，你 的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来， 让紧张的身体也慢慢放松下来。 (二)冥想(3′30″) 慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量， 内心变得通透而无杂念，仿佛 来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未 知的远方。 让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心， 回归每一个真实的当下。(你的双脚 踩在柔软的海沙之上， 洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢 喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的 人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜 伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。) 海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起， 让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前， 再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上， 用手 掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开， 十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上， 掌心向下， 让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 二、热身 (8′) 1.头颈部(3′) 吸气向上延展脊背， 呼气下颌内收， 寻找锁骨； 吸气头部回正， 呼气后仰，下颌向上寻找天空； 再次吸气回正， 呼气右耳向下寻找右肩， 保持双肩下沉； 吸气回正， 呼气左耳向下寻找左肩； 吸气回正， 呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向； 吸气回正， 呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向； 吸气回正， 呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈； 然后再逆时针方向转动三 圈，下-左-上-右。 2. 腰部(3′) 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内， 左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看 向天空。注意，臀部不要抬离垫面。 吸气回正， 呼气放松。 让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心 向内， 右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。 3.髋关节 (2′) 伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上； 屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆 动，呼气放下右腿、放松双手； 伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双 手。 三、体式法(30′) 伸直双膝，山式站立于垫面。 1.风吹树式(2′) 2.直角式(2′) 3.腰躯扭转式(3′) 4.三角伸展式(3′) 5.战士一式 6.单腿背部伸展式(3′) 7.穗式(3′) 8.脊柱扭转式(3′) 9.猫式(2′) 10.虎式(2′) 11.蛇击式-蛇伸展式(3′) 12. 下半身摇动式(2′) 13. 炮弹式(2′) 四、休息术(15′) 请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手 掌心向上，放松手指自然弯曲。 请大家调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀LEYU乐鱼综合体育，每一次呼气， 都感觉身体不断的下沉。现在我 将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。 让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。 请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸， 就像细小的水 流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿， 随着呼吸， 我们的髋部、腰部渐渐的放 松，感觉我们的身体不断的下沉。接着，放松我们背部的脊椎，一节一节慢慢的放松。 再继续让意识上行，放松肋 骨、、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢 绽放。 继续均匀的呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、 眼皮、眼睛、眉心，放松 前额、太阳穴、头顶、后脑勺。 现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在 的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之 上， 此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静 而平和。一阵微风掠过湖面， 激起片片白色的浪花，沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化 作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现 的是新的繁华。现在的我们漫步在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。 现在开始，请对自己的身体保持一个轻度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了 能量，能够很好的面对一切。经过瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得柔顺、由内而外变的通透，找到一个如实的 自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收 回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大 地伸个懒腰，双手在胸前合十，搓热掌心， 用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，回到我们的 简易坐姿，感谢瑜伽， 感谢瑜伽带来身心的健康，今天的课到这里，谢谢大家。

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